Forrige uke ble brukbar men litt sliten etter Birken fortsatt. Denne uka har vært rolig, selv om jeg ikke klarte å dy meg på mandagens løpetur som ble forvandlet til en 4x4 økt istedenfor restitusjon. Tirsdag ble 2 timer i rolig sykkeltempo. Onsdag 1,5 timer rolig og i dag kun en halv time på rulla med ca 200 watt i snitt. Bena kjennes brukbare ut og bare måtte ha et drag på to minutter på rundt 350 watt, pulsen endte opp på 80% og er et tegn på litt form ihvertfall. I morgen venter årets første sykkelritt og for meg mitt livs første landeveisritt. Jeg gleder meg som en unge og målet får bli å få en topp-plassering i pulja.
De to neste ukene blir harde og et av målene er 12 timers uker. Jeg må også ha relativt mye sone 4 for å få opp kondisen ytterligere. Jeg vil ha minst to styrketråkk økter og minst 3 sone 3 økter. Det blir også mye rolig langtur-sykling på raceren. Hardøktene vil jeg kjøre på terrengsykkelen. Dette for å øke treningsmengden i litt vanskelig terreng.
lørdag 10. april 2010
onsdag 24. mars 2010
Skisessongen er over, nå begynner sykkelsessongen!
Endelig er våren her, selv for en som elsker å gå langrenn er høyere temparatur og sol som varmer i ansiktet etterlengtet.
I årets skisessongen har jeg holdt igjen på formen slik at jeg kan få en bedre sykkelsessong enn i fjor.
Jeg har trent en del sone 3 og sone 1. Etter Holmenkollmarsjen (2:37) midt i februar har jeg kjørt intervaller over terskel noe som straks resulterte i vesentlig bedre form til Birkebeinerennet (3:16 og ny pers både på tid og plassering 189/1990 i klassen).
Nå skal det kun trenes sykkel og opplegget i år blir annerledes enn tidligere år. Jeg vil trene mere bevisst på å øke VO2 Maks.
Jeg går inn i sykkelsessongen med en ftp på ca 300. Dette er høyere enn jeg avsluttet forrige sessong med.
Jeg vil også trene mere i terreng og på sti for å forbedre egenskapene her.
Denne ukes trening:
Tirsdag: 30 min med 2 drag a 4 min i sone 3. Hensikten var å få Birken ut av kroppen.
Torsdag: 1. økt 1:40 sone 1 2. økt 4x4 sone 4 1:17
Fredag: 1. økt 1 t sone 1 2. økt 3+5+5+5 sone 4 1 t
Lørdag: Fri pluss litt styrketrening
Søndag: sone 1 og 3, 4x12 min sone 3 2:15
Oppsummering fra uka er at formen kjennes veldig bra, etter å kjørt 4x4 både torsdag og fredag trodde jeg at økta på søndag ville bli hard. Bena kjentes veldig bra og jeg gjennomført 4 x 12 minutter på noenlunde jevn intensitet. Pulsen lå fra 150 - 160
og følelsen var god. At kortere intervaller nok kan være lurt frem mot sessongstart er jeg overbevist om da bena ikke blir tunge av slik trening. For mye sone 3 kan drepe overskuddet og gi lengre restitusjonsbehov, selvsagt avhengig av lengde og hvor høyt i sone 3 du går. 12 min. dragene gjennomfører jeg alltid på lav sone 3 øverst i sone 2 på første draget. Dette etter å ha erfart fra rulle med watt-måler at pulsen er relativt lav i starten. Kjører du med for høy puls vil du brenne kruttet for tidlig og du vil ikke klare å gjennomføre med like høy snittwatt.
Nå går vi inn i en ny treningsuke og dette er den siste før en rolig. Planen er å kjøre 3 økter med høy intensitet. 2 sone 4 og en sone 3. Jeg vil i denne uka litt lengre økter med sone 4.
Her er planen:
Tirsdag: 6x4 sone 4 totalt ca 2:30 t
Onsdag: Rolig langtur sone 1 2:30 t
Torsdag: Fri
Fredag: 7x3 sone 4 totalt 1:30
Lørdag: Fri
Søndag: Langtur med sone 3 drag 4x15 min. totalt 2:30
SUM: 9 timer kun 4 økter, det er påske og sykling til jobben utgår.
I årets skisessongen har jeg holdt igjen på formen slik at jeg kan få en bedre sykkelsessong enn i fjor.
Jeg har trent en del sone 3 og sone 1. Etter Holmenkollmarsjen (2:37) midt i februar har jeg kjørt intervaller over terskel noe som straks resulterte i vesentlig bedre form til Birkebeinerennet (3:16 og ny pers både på tid og plassering 189/1990 i klassen).
Nå skal det kun trenes sykkel og opplegget i år blir annerledes enn tidligere år. Jeg vil trene mere bevisst på å øke VO2 Maks.
Jeg går inn i sykkelsessongen med en ftp på ca 300. Dette er høyere enn jeg avsluttet forrige sessong med.
Jeg vil også trene mere i terreng og på sti for å forbedre egenskapene her.
Denne ukes trening:
Tirsdag: 30 min med 2 drag a 4 min i sone 3. Hensikten var å få Birken ut av kroppen.
Torsdag: 1. økt 1:40 sone 1 2. økt 4x4 sone 4 1:17
Fredag: 1. økt 1 t sone 1 2. økt 3+5+5+5 sone 4 1 t
Lørdag: Fri pluss litt styrketrening
Søndag: sone 1 og 3, 4x12 min sone 3 2:15
Oppsummering fra uka er at formen kjennes veldig bra, etter å kjørt 4x4 både torsdag og fredag trodde jeg at økta på søndag ville bli hard. Bena kjentes veldig bra og jeg gjennomført 4 x 12 minutter på noenlunde jevn intensitet. Pulsen lå fra 150 - 160
og følelsen var god. At kortere intervaller nok kan være lurt frem mot sessongstart er jeg overbevist om da bena ikke blir tunge av slik trening. For mye sone 3 kan drepe overskuddet og gi lengre restitusjonsbehov, selvsagt avhengig av lengde og hvor høyt i sone 3 du går. 12 min. dragene gjennomfører jeg alltid på lav sone 3 øverst i sone 2 på første draget. Dette etter å ha erfart fra rulle med watt-måler at pulsen er relativt lav i starten. Kjører du med for høy puls vil du brenne kruttet for tidlig og du vil ikke klare å gjennomføre med like høy snittwatt.
Nå går vi inn i en ny treningsuke og dette er den siste før en rolig. Planen er å kjøre 3 økter med høy intensitet. 2 sone 4 og en sone 3. Jeg vil i denne uka litt lengre økter med sone 4.
Her er planen:
Tirsdag: 6x4 sone 4 totalt ca 2:30 t
Onsdag: Rolig langtur sone 1 2:30 t
Torsdag: Fri
Fredag: 7x3 sone 4 totalt 1:30
Lørdag: Fri
Søndag: Langtur med sone 3 drag 4x15 min. totalt 2:30
SUM: 9 timer kun 4 økter, det er påske og sykling til jobben utgår.
Abonner på:
Innlegg (Atom)